HMBとはあくまでサポート役である！
年々、いい傾向で体を鍛える人が増えてきました！嬉しいですね！
体を鍛えることで、仕事上でのパフォーマンスが上がったり、カッコよく or 可愛くなったりと外見も変わり、内面も前向きになったりと良いことづくめです。
筋トレをしている人やしてない人も「HMB」という言葉を、どこかSNSやYouTube、インターネットなどで見たり聞いたことはあると思います。
HMBってなんだろう？
HMBとは、必須アミノ酸のロイシンの代謝産物で約５％しか変換されない成分なのです。
別名「β-Hydroxy-β-MethylButyrate(ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸)」と言います。
詳しくは上の図を見ていただけるとわかりやすいかと思います。
人間の体は約２０％はタンパク質でできており、そのタンパク質は約２０種ものアミノ酸の集合体によって構成されております
さらに必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分かれています。
必須アミノ酸は、体内で作り出すことができません。なので、食事やプロテインなどで摂取しなければならないのです。
逆に、非必須アミノ酸は、体内で作り出すことができます。ただし、重要な役割の成分が多いので取っておくべきです。
HMBの効果
HMBの効果は、筋肉量の増加、回復、脂肪量の減少、タンパク質の分解を抑える、の４つです
効果を得るには、１日３gが適量となっております。それ以上飲んでも効果はないので気を付けましょう！
一緒に飲むことで、より効果を高めてくれる成分
クレアチン ➡︎ 強度の強いトレーニングにもエネルギーが出るようにサポート
アルギニン ➡︎ 疲労回復を助ける作用があり、疲労物質の除去を促す
プロテイン ➡︎ タンパク質で筋肉の合成を促すので、相乗効果が生まれる
ちなみに、国際スポーツ栄養学会が発表した資料では、HMBを1週間摂取したグループと2週間以上摂取したグループを比較した結果、2週間以上摂取したグループは、筋肥大、筋損傷の回復に有意な効果が得られたとされています。
また、2015年に発表された厚生労働省の報告書には、高齢者を対象に行った調査結果として、国内外の4つの事例が記載されています。
- 1日2gのHMBを4週間補給したところ、体重、上腕筋囲、下腿周囲長などの指数が有意に改善
- 1日2gのHMBを12週間補給したところ筋力が増加し身体能力も向上
- HMBを作り出すロイシンを1日2回、4ヶ月間摂取したところ、除脂肪体重と筋力の増加と歩行機能が改善
- ロイシンが高濃度で配合されたサプリメントの補給と、レジスタンス運動を3ヶ月行ったところ筋量、歩行速度、筋力が有意に改善
引用：日本人の食事摂取基準（2015年度版） こういう結果も出ています。
プロテインとの違い
HMBとプロテインは、得られる効果が似ていることから一緒と捉える方もいるかと思います。
「HMBだけ飲めば大丈夫なんじゃない？」と思う人もいるかもしれませんが、ここでは全く別物だということを理解していただきます。
プロテインはタンパク質です。タンパク質は筋肉の成長を促すだけではありません。他にも、髪の毛や爪などを構成し健康に過ごしていくための必要な栄養素です。
タンパク質をとらなければ、栄養が行き渡らないので筋肉が減少したり、体が弱ったりとどこかかしらから不調が出てきます。
HMBはタンパク質ではありません。ロイシンの代謝産物で飲んだだけでは筋肉はつきません。あくまでサポート役でしかないのです。
選手を応援するサポーターだと思っていただければ分かりやすいかと思います。
HMBはプロテインと併用し毎日継続して飲むことで、その効果が最大限発揮されます。
メディアの誇張表現！
よくメディアでは誇張して、「飲むだけで体がバッキバキに！」「プロテインの２０倍の効果！」など表現してますが
実際は…飲むだけでバキバキになったら、筋トレする必要はないですね（笑）
２０倍の効果は、プロテインを飲んでもロイシンの５％しか生成されないので、計算するとすぐに分かります。確かに２０倍ですが
先ほども言った通りHMBはタンパク質ではないので、２０倍のタンパク質が含まれているわけではありません。
HMBはいつ飲んだらいいの？
HMBの飲むタイミングは、どれくらいの量を、いつ飲むのだろう？と悩む方は多いかと思います。
摂取量は、３g / １日が適量です。そして１日３〜５回に分けて飲むことをお勧めいたします。
長時間蓄積させることができないので、継続的に毎日摂取することが大事です。
飲むタイミング！
トレーニング前 ➡︎ だいたい１時間前くらいに服用し、トレーニングする頃にはピークに達する。最小限にダメージを抑え効率よく鍛えられる。
トレーニング中・後 ➡︎ トレーニング後の30分以内はゴールデンタイムなのでそこでピークに達するように、服用することで効率的に鍛えられる
就寝前 ➡︎ 就寝中に筋肉疲労の回復を早めてくれる。翌日の疲れの軽減してくれる。
まとめ
最後に、
HMBは効率よく鍛えるためのサポート役！
ということが理解できたかと思います。
即効性はないので、地道にコツコツと継続的に飲むことが大事です。飲むだけでは、あまり意味がないのでトレーニングありきで飲むことに意味があると思います。
ネットでは、効果がないなど書かれている記事もありますので、多少個人差があるのかもしれません。
自分自身が１度試してみて、効果があれば飲み続ける。ぐらいでいいかと思います。１０人が１０人同じ結果にならないので、自分なりのスタイルを見つけていきましょう！
試すだけ試してみようと思います。